Týden: udržovací
O PRÁZDNINÁCH NEZAHÁLEJTE, AŤ NEZTRATÍTE TO, CO JSTE NATRÉNOVALI.
Byla by škoda celé volno prolenošit a získanou kondici ztratit. Vaše kondiční příprava by byla k ničemu a čas, který jste doposud tréninku věnovali, by přišel nazmar.
Proto si získanou kondici udržujte. Věnujte se kolektivním hrám, posilujte střed těla (Core) individuálně, opakujte stickhandling a pro udržení získané kondice si 3 x týdně zatrénujte podle vašich tréninkových možností.
S těžší fází pohybu je výdech.
U tréninku se natočte, či zaznamenejte trénink na chytrý telefon nebo hodinky a vložte na Instagram.
Tréninky v průběhu týdne si naplánujte v následujícím pořadí.
Když si nebudete vědět rady, klidně volejte nebo pište.
1. trénink - dynamická síla nebo rychlost společně s agility
Dynamická síla:
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: rotoped 6´
Dynamický strečink 6´
Silové rozcvičení, libovolné cviky všech partií (vlastní váha, jednoručky, těžká tyč...) 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Dynamická síla - použijte závaží, které se rovná 40 % maxima, které na daném cviku vzepřete.
Za časový interval udělejte co nejvíce dynamických opakování správnou technikou.
- Benč - 40 % max., 3 x 15" s aktivním odpočinkem 1´30"
- Leg press - 40 % max., 3 x 15" s aktivním odpočinkem 1´30"
- Biceps, jednoručky - 40 % max., 3 x 15" s aktivním odpočinkem 1´30"
- Dřepy do sedu na lavičce - 40 %ˇmax, 3 x 15" s aktivním odpočinkem 1´30"
- Zápěstí nadhmatem - 40 % max., 3 x 15" s aktivním odpočinkem 1´30"
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Rotoped 8´
Válce, strečink, masáž...12´
Rychlost společně s agility:
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Rychlost + agility - Intenzita běhu na hraně maxima, TF nad 180/min
Běh 6 x 30 m (cca 8"), začněte prvkem agility a sprintujte po rovině (odpočinek mezi běhy (aktivní) 120"
Na odkazu: https://novkaw.rajce.idnes.cz/Agility_start/1440832028
Pauza (aktivní, protažení D.K.) 6-8´
Běh 6 x 30 m (cca 8"), začněte prvkem agility a sprintujte po rovině (odpočinek mezi běhy (aktivní) 120"
Na odkazu: https://novkaw.rajce.idnes.cz/Agility_start/1440832038
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Chůze 8´
Válce, strečink, masáž...12´
2. trénink - stickhandling
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Stickhandling, všechny prvky uloženy na odkazu Stickhandling I. - VIII: https://novkaw.rajce.idnes.cz/
Zopakujte si v rychlosti všechny prvky a vyzkoušejte nějaký váš nový trik.
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Válce, strečink, masáž...12´
3. trénink - maximální síla nebo skoky
Maximální síla:
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: rotoped 6´
Dynamický strečink 6´
Silové rozcvičení, libovolné cviky všech partií (vlastní váha, jednoručky, těžká tyč...) 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Maximální síla - na všechny cviky použijte závaží, které se rovná cca 60 % maxima, které vzepřete.
- Sumo mrtvý tah - 60 % max., 6 x 6 opakování s aktivním odpočinkem 3´
- Přemístění - 60 % max., 6 x 6 opakování s aktivním odpočinkem 3´
- Leg press - 60 % max., 6 x 6 opakování s aktivním odpočinkem 3´
- Benč, volná činka - 60 % max., 5 x 5 opakování s aktivním odpočinkem 3´
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Rotoped 8´
Válce, strečink, masáž...12´
Skoky:
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Skoky s Karolínou I. - výbušné skoky v maximální intenzitě a dynamice skoků ve třech sériích po 20" s 60" odpočinkem, uloženy na odkazu:
https://novkaw.rajce.idnes.cz/Skoky_I./1438746431
Dbejte na postavení stehen a hloubku podřepů u jednotlivých skoků.
Pokuste se záda držet vzpřímeněji než Karolína. Nekoukejte do země.
10 typů skoků (cvik 20" a odpočinek za mírného klusu 60") 14´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů, chůze) 8´
10 typů skoků (cvik 20" a odpočinek za mírného klusu 60") 14´
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Výklus 8´
Válce, strečink, masáž...12´