Týden 22. 6. - 28. 6. 2020
KAŽDÝ TRÉNINK POTŘEBUJE URČITOU PŘÍPRAVU PŘEDEM.
Ke každému tréninku, kromě přípravy, patří také evidence. Veďte si tréninkový deník.
Trénink si vždy nejdříve prostudujte a připravte si potřebné věci.
Tréninky v tomto týdnu věnujeme hlavně rozvoji dynamické síly. Síly, ve které máme největší rezervy. Na každý trénink, na každý cvik se 100 % koncentruj a prováděj naplno, dynamicky a ve správné technice.
Pro trénink rychlosti (frekvence pohybu) využij přibližně 30 m kopeček, který budeš běhat obráceně než v předešlých trénincích. Poběžíš z kopce a budeš se pokoušet dosáhnout co nejvyšší frekvence pohybu nohou.
Kdo trénujete navíc, nepřehánějte to s vytrvalostí (dlouhé běhy, jízda na kole, kolečkové brusle....). Lední hokej vyžaduje dynamiku, výbušnost, sílu, rychlost, koordinaci pohybů.... Toto jsou schopnosti a dovednosti, kterým se věnujte.
Kdo trénujete s týmem nebo máte od svých klubových trenérů individuální tréninkový plán, vždy si najděte po tréninku čas a věnujte jej individuálnímu zlepšování se v síle a rychlosti. Prostě makejte na tom, v čem máte největší rezervy. Pro tento rozvoj využijte hlavní část nebo její díl z níže doporučovaných tréninků.
S těžší fází pohybu je výdech.
U tréninku se natočte, či zaznamenejte trénink na chytrý telefon nebo hodinky a vložte na Instagram.
Když si nebudete vědět rady, klidně volejte nebo pište.
Pondělí 22. 6. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Rychlost + frekvence - Intenzita běhu "až za hranou" maxima, TF nad 180/min.
Běh 4 x 30 m (cca 6") - letmý start, začni cca 10 m "volným" rozběhem a pomalu dosahuj maximální frekvence pohybu nohou, sprintuj z kopečka cca 20 m (odpočinek mezi běhy (aktivní) 1´30"
Pauza (aktivní, protažení D.K.) 6-8´
Běh 4 x 30 m (cca 6") - letmý start, začni cca 10 m "volným" rozběhem a pomalu dosahuj maximální frekvence pohybu nohou, sprintuj z kopečka cca 20 m (odpočinek mezi běhy (aktivní) 1´30"
Pauza (aktivní, protažení D.K.) 6-8´
Běh 4 x 30 m (cca 6") - letmý start, začni cca 10 m "volným" rozběhem a pomalu dosahuj maximální frekvence pohybu nohou, sprintuj z kopečka cca 20 m (odpočinek mezi běhy (aktivní) 1´30"
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Chůze 8´
Válce, strečink, masáž...12´
Úterý 23. 6. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: rotoped 6´
Dynamický strečink 6´
Silové rozcvičení, libovolné cviky všech partií (vlastní váha, jednoručky, těžká tyč...) 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Dynamická síla - použij závaží, které se rovná 50 % maxima, které na daném cviku vzepřeš.
Na každém stanovišti udělej 3 x 10 dynamických opakování správnou technikou.
- Benč - 50 % max., 3 x 10 opakování s aktivním odpočinkem 2´
- Leg press - 50 % max., 3 x 10 opakování s aktivním odpočinkem 2´
- Dřep na jedné noze, jednoručky - 50 % max., 3 x 5 opakování L + 5 opakování P s aktivním odpočinkem 2´
- Zápěstí, volná činka - 50 % max., 3 x 10 opakování s aktivním odpočinkem 2´
- Tlaky, jednoručky, v leže na zádech - 50 % max., 3 x 10 opakování s aktivním odpočinkem 2´
- Břicho - podle cviků na odkazu: https://www.youtube.com/watch?v=c140_bqmfF0
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Rotoped 8´
Válce, strečink, masáž...12´
Středa 24. 6. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Stickhandling VIII., uloženo na odkazu: https://novkaw.rajce.idnes.cz/Stickhandling_VIII./
Zvládni všech šest prvků bravurně 60´
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Válce, strečink, masáž...12´
Čtvrtek 25. 6. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: rotoped 6´
Dynamický strečink 6´
Silové rozcvičení, libovolné cviky všech partií (vlastní váha, jednoručky, těžká tyč...) 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Maximální síla - na všechny cviky použij závaží, které se rovná (pokus se) cca 80 % maxima, které vzepřeš.
- Sumo mrtvý tah - 80 % max., 5 x 5 opakování s aktivním odpočinkem 3´
- Přemístění - 80 % max., 5 x 5 opakování s aktivním odpočinkem 3´
- Leg press - 80 % max., 5 x 5 opakování s aktivním odpočinkem 3´
- Benč, volná činka - 80 % max., 5 x 5 opakování s aktivním odpočinkem 3´
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Rotoped 8´
Válce, strečink, masáž...12´
Pátek 26. 6. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Skoky s Karolínou I. - výbušné skoky v maximální intenzitě a dynamice skoků ve třech sériích po 20" s 60" odpočinkem, uloženy na odkazu: https://novkaw.rajce.idnes.cz/Skoky_I./1438746431
Dbejte na postavení stehen a lýtek a také na hloubku podřepů u jednotlivých skoků.
Pokuste se záda držet vzpřímeněji než Karolína. Nekoukejte do země.
10 typů skoků (cvik 20" a odpočinek za mírného klusu 60") 14´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů, chůze) 8´
10 typů skoků (cvik 20" a odpočinek za mírného klusu 60") 14´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů, chůze) 8´
10 typů skoků (cvik 20" a odpočinek za mírného klusu 60") 14´
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Výklus 8´
Válce, strečink, masáž...12´