Týden 11. 5. - 17. 5. 2020
KAŽDÝ TRÉNINK POTŘEBUJE URČITOU PŘÍPRAVU PŘEDEM.
Ke každému tréninku, kromě přípravy, patří také evidence. Veďte si tréninkový deník.
Trénink si vždy nejdříve prostudujte a připravte si potřebné věci.
Po "odpočinkovém" týdnu se vrhneme do trénování. Zdravotní situace nám již povoluje tréninky ve fitcentrech a hned toho využijeme. Vzhledem k porovnání s hokejovými velmocemi máme největší rezervy v síle. Rozvoji síly se tedy budeme hodně věnovat v nastávajícím období. Najděte si fitcentrum nebo posilovnu tak, aby vám to nejlépe vyhovovalo. Zkontaktujte se s trenérem, který vám bude nápomocen. Hlavně v prvním týdnu silového tréninku vždy s ním zkonzultujte váhy činek.
Podrobně si nastudujte cviky, které budeme nejvíce využívat:
- Sumo mrtvý tah, na odkazu, v konci videa - https://www.youtube.com/watch?v=as3oOyJcT2M&list=RDCMUCgZbhrb-8J9RymrqB7yPAZw&index=8
- Přemístění, na odkazu - https://www.youtube.com/watch?v=xJhBUhagomY
- https://www.youtube.com/watch?v=6T56cc3OaT4
- Leg press, na odkazu - https://www.youtube.com/watch?v=R9P42EXnVrs
- Tlaky, na odkazu - https://www.youtube.com/watch?v=p28_1gpTl8U
- Benč, na odkazu - https://www.youtube.com/watch?v=gxNkqPNfA5Q
- Biceps, na odkazu - https://www.youtube.com/watch?v=Q8rc_7ZSoow
- Biceps, jednoručky, na odkazu - https://www.youtube.com/watch?v=cMKy57Hht4Q
Kdo trénujete navíc, nepřehánějte to již s vytrvalostí (dlouhé běhy, jízda na kole, kolečkové brusle....). Lední hokej vyžaduje dynamiku, výbušnost, sílu, rychlost, koordinaci pohybů.... Toto jsou schopnosti a dovednosti, kterým se věnujte.
Kdo již trénujete s týmem, nebo máte od svých klubových trenérů individuální tréninkový plán, vždy si najděte po tréninku čas a věnujte jej individuálnímu zlepšování se v síle nebo rychlosti. Prostě makejte na tom, v čem máte největší rezervy. Pro tento rozvoj využijte hlavní část nebo její díl z doporučovaných tréninků.
S těžší fází pohybu je výdech.
U tréninku se natočte, či zaznamenejte trénink na chytrý telefon nebo hodinky a vložte na Instagram.
Když si nebudete vědět rady, klidně volejte nebo pište.
Pondělí 11. 5. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Rychlostní vytrvalost - Intenzita běhu na hraně maxima, TF nad 180/min
Běh 4 x 200 m (cca 40"), odpočinek mezi běhy (aktivní) 3´30"
Pauza (aktivní, protažení D.K.) 10-12´
Běh 4 x 200 m (cca 40"), odpočinek mezi běhy (aktivní) 3´30"
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Chůze 8´
Válce, strečink, masáž...12´
Úterý 12. 5. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: rotoped 6´
Dynamický strečink 6´
Silové rozcvičení, libovolné cviky všech partií (vlastní váha, jednoručky, těžká tyč...) 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Celou tuto část věnujte s trenérem zvládnutí techniky cviků:
- Sumo mrtvý tah
- Přemístění
- Leg press
- Tlaky - jednoručky
- Benč - volná činka
- Biceps - volná činka, jednoručky
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Rotoped 8´
Válce, strečink, masáž...12´
Středa 13. 5. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Rychlostní vytrvalost - Intenzita běhu na hraně maxima, TF nad 180/min
Běh 3 x 200 m (cca 40"), odpočinek mezi běhy (aktivní) 3´30"
Pauza (aktivní, protažení D.K.) 8-10´
Běh 3 x 200 m (cca 40"), odpočinek mezi běhy (aktivní) 3´30"
Pauza (aktivní, protažení D.K.) 8-10´
Běh 3 x 200 m (cca 40"), odpočinek mezi běhy (aktivní) 3´30"
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Chůze 8´
Válce, strečink, masáž 12´
Čtvrtek 14. 5. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: rotoped 6´
Dynamický strečink 6´
Silové rozcvičení (vlastní váha, jednoručky, těžká tyč...) 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Celou tuto část věnujte s trenérem zjištění, jakou maximální váhu vzepřete u těchto cviků:
- Sumo mrtvý tah
- Přemístění
- Leg press
- Tlaky - jednoručky
- Benč - volná činka
- Biceps - volná činka, jednoručky
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Rotoped 8´
Válce, strečink, masáž...12´
Pátek 15. 5. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Průpravné cviky na skoky s Karolínou II. - uloženy na odkazu:
https://novkaw.rajce.idnes.cz/Prupravne_cviky_na_skoky_II./1437951260
Pokuste se záda držet vzpřímeněji než Karolína.
7 typů průpravných cviků (cvik 30" a odpočinek 30") 7´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů) 4´
7 typů průpravných cviků (cvik 30" a odpočinek 30") 7´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů) 4´
7 typů průpravných cviků (cvik 30" a odpočinek 30") 7´
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Výklus 8´
Válce, strečink, masáž...12´Vložte svůj text...