Týden 1. 6. - 7. 6. 2020
KAŽDÝ TRÉNINK POTŘEBUJE URČITOU PŘÍPRAVU PŘEDEM.
Ke každému tréninku, kromě přípravy, patří také evidence. Veďte si tréninkový deník.
Trénink si vždy nejdříve prostudujte a připravte si potřebné věci.
Tréninky v tomto týdnu věnujeme rozvoji rychlosti a síly. Síly, ve které máme největší rezervy. Na každý trénink, na každý cvik i běh se 100 % koncentruj a prováděj naplno a ve správné technice.
Pro trénink rychlosti a dynamické síly dolních končetin si najdi přibližně 50 m dlouhý mírný kopeček.
Kdo trénujete navíc, nepřehánějte to s vytrvalostí (dlouhé běhy, jízda na kole, kolečkové brusle....). Lední hokej vyžaduje dynamiku, výbušnost, sílu, rychlost, koordinaci pohybů.... Toto jsou schopnosti a dovednosti, kterým se věnujte.
Kdo trénujete s týmem nebo máte od svých klubových trenérů individuální tréninkový plán, vždy si najděte po tréninku čas a věnujte jej individuálnímu zlepšování se v síle a rychlosti. Prostě makejte na tom, v čem máte největší rezervy. Pro tento rozvoj využijte hlavní část nebo její díl z níže doporučovaných tréninků.
S těžší fází pohybu je výdech.
U tréninku se natočte, či zaznamenejte trénink na chytrý telefon nebo hodinky a vložte na Instagram.
Když si nebudete vědět rady, klidně volejte nebo pište.
Pondělí 1. 6. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Rychlost- Intenzita běhu na hraně maxima, TF nad 180/min
Běh 6 x 50 m (cca 9") do mírného kopce (odpočinek mezi běhy (aktivní) 1´30"
Pauza (aktivní, protažení D.K.) 8-10´
Běh 6 x 50 m (cca 9") do mírného kopce (odpočinek mezi běhy (aktivní) 1´30"
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Chůze 8´
Válce, strečink, masáž...12´
Úterý 2. 6. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: rotoped 6´
Dynamický strečink 6´
Silové rozcvičení, libovolné cviky všech partií (vlastní váha, jednoručky, těžká tyč...) 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Dynamická síla - použij závaží, které se rovná 40 % maxima, které na daném cviku vzepřeš.
Za časový interval udělej co nejvíce dynamických opakování správnou technikou.
- Benč - 40 % max., 3 x 15" s aktivním odpočinkem 2´
- Leg press - 40 % max., 3 x 15" s aktivním odpočinkem 2´
- Triceps, volná činka - 40 % max., 3 x 15" s aktivním odpočinkem 2´
- Dřepy na jedné noze + jednoručky v rukách - 40 %ˇmax, 3 x 10" L + 10" P s aktivním odpočinkem 2´
- Rozpažování v leže na zádech, jednoručky - 40 % max., 3 x 15" s aktivním odpočinkem 2´
- Břicho - podle cviků na odkazu: https://www.youtube.com/watch?v=T9qKuswArRA
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Rotoped 8´
Válce, strečink, masáž...12´
Středa 3. 6. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Stickhandling VI., uloženo na odkazu:
Zvládni všechny čtyři prvky bravurně 30´
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Válce, strečink, masáž...12´
Čtvrtek 4. 6. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: rotoped 6´
Dynamický strečink 6´
Silové rozcvičení, libovolné cviky všech partií (vlastní váha, jednoručky, těžká tyč...) 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Maximální síla - na všechny cviky použij závaží, které se rovná cca 60 % maxima, které vzepřeš.
- Sumo mrtvý tah - 70 % max., 5 x 5 opakování s aktivním odpočinkem 2´
- Přemístění - 70 % max., 5 x 5 opakování s aktivním odpočinkem 2´
- Leg press - 70 % max., 5 x 5 opakování s aktivním odpočinkem 2´
- Tlaky - jednoručky - 70 % max., 5 x 5 opakování s aktivním odpočinkem 2´
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Rotoped 8´
Válce, strečink, masáž...12´
Pátek 5. 6. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Skoky s Karolínou I. - výbušné skoky v maximální intenzitě a dynamice skoků ve třech sériích po 20" uloženy na odkazu: https://novkaw.rajce.idnes.cz/Skoky_I./1438746431
Dbejte na postavení stehen a hloubku podřepů u jednotlivých skoků.
Pokuste se záda držet vzpřímeněji než Karolína. Nekoukejte do země.
10 typů skoků (cvik 20" a odpočinek za mírného klusu 40") 10´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů, chůze) 8´
10 typů skoků (cvik 20" a odpočinek za mírného klusu 40") 10´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů, chůze) 8´
10 typů skoků (cvik 20" a odpočinek za mírného klusu 40") 10´
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Výklus 8´
Válce, strečink, masáž...12´