ČERNOŠICE II.
Při zákazu trénovat na ledě se věnujte udržování kondice. Z nařízení vlády se i nadále v roce 2021 nemůžeme setkávat ani k "suchým" tréninkům. Proto získanou kondici udržujte cvičením v domácích podmínkách. Přiložené tréninky absolvujte pravidelně, minimálně obden. Týdenní cyklus začíná tréninkem agility a rychlosti, následuje dynamickou silou nohou (tento trénink už by měl být pro vás známý) a končí vytrvalostní silou. Týdenní cyklus by měl obsahovat vždy všechny tři jednotky při zachovaném pořadí. Je možné jednotku zopakovat. Záleží jen na vás, v jaké kondici se potkáme po ukončení nouzového stavu. Věřím, že si kondici udržíte. Nic nepodceňujte a poproste rodiče o spolupráci a kontrolu.
KAŽDÝ TRÉNINK POTŘEBUJE URČITOU PŘÍPRAVU PŘEDEM.
Trénink si vždy nejdříve prostudujte a připravte si potřebné věci.
Tréninky věnujeme rozvoji agility a rychlosti, síly a silové vytrvalosti. Na každý trénink, na každý cvik i běh se 100 % koncentrujte a provádějte naplno a ve správné technice.
Pro trénink agility a rychlosti a dynamické síly dolních končetin si najděte přibližně 30 m prostor k běhu.
Kdo trénujete navíc, nepřehánějte to s vytrvalostí (dlouhé běhy, jízda na kole, kolečkové brusle a nyní i běžky....). Lední hokej vyžaduje dynamiku, výbušnost, sílu, rychlost, koordinaci pohybů.... Toto jsou schopnosti a dovednosti, kterým se věnujte.
U tréninku se natočte, či zaznamenejte trénink na chytrý telefon či hodinky a pošlete do WhattsApp skupiny. Ať vidíme jak kdo trénuje.
Když si nebudete vědět rady, klidně volejte nebo pište.
Trénink agility a rychlosti
Agility + rychlost - Intenzita běhu na hraně maxima.
Běh 4 x 30 m (cca 8"), začněte prvkem agility a sprintujte po rovině (odpočinek mezi běhy (aktivní) 1´30")
Na odkazu: https://novkaw.rajce.idnes.cz/Agility_start/1440832028
Pauza (aktivní, protažení D.K.) 6-8´
Běh 4 x 30 m (cca 8"), začněte prvkem agility a sprintujte po rovině (odpočinek mezi běhy (aktivní) 1´30")
Na odkazu: https://novkaw.rajce.idnes.cz/Agility_start/1440832006
Pauza (aktivní, protažení D.K.) 6-8´
Běh 4 x 30 m (cca 8"), začněte prvkem agility a sprintujte po rovině (odpočinek mezi běhy (aktivní) 1´30")
Na odkazu: https://novkaw.rajce.idnes.cz/Agility_start/1440831981
Trénink dynamické síly dolních končetin
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 4´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Skoky s Karolínou I. - výbušné skoky v maximální intenzitě a dynamice skoků ve třech sériích po 20" uloženy na odkazu:
https://novkaw.rajce.idnes.cz/Skoky_I./1438746431
Dbejte na postavení stehen a hloubku podřepů u jednotlivých skoků.
Pokuste se záda držet vzpřímeněji než Karolína. Nekoukejte do země.
10 typů skoků (cvik 20" a odpočinek za mírného klusu 40") 10´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů, chůze) 8´
10 typů skoků (cvik 20" a odpočinek za mírného klusu 40") 10´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů, chůze) 8´
10 typů skoků (cvik 20" a odpočinek za mírného klusu 40") 10´
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Výklus 8´
Válce, strečink, masáž...12´
Trénink vytrvalostní síly
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: rotoped (klus, pohyb na místě) 6´
Dynamický strečink 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Připravte si dvě PET lahve naplněné vodou.
Vytrvalostní síla - cviky uloženy na odkazu:
https://novkaw.rajce.idnes.cz/Posilovani_TJ_2/1435246798
2 x 9 cviků (cvik 60 ´´, odpočinek 15 ´´) 22 ´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů) 6´
1 x 9 cviků (cvik 60 ´´, odpočinek 15 ´´) 11 ´
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Válce, strečink, masáž.... 12´