Týden 20. 4. - 26. 4. 2020
KAŽDÝ TRÉNINK POTŘEBUJE URČITOU PŘÍPRAVU PŘEDEM.
Ke každému tréninku, kromě přípravy, patří také evidence.
Stáhněte si přiložený tréninkový deník (Excel). Vaše tréninky (i nad rámec programu) si ve vašem zájmu podle návodu pečlivě zaznamenávejte.
Trénink si vždy nejdříve prostudujte a připravte si potřebné věci.
Tréninky v tomto týdnu věnujeme počátečnímu rozvoji vytrvalosti. Musí být koncipovány pro všechny, bez rozdílu. Ať už bydlíte v paneláku 1 + 1 nebo na samotě u lesa i s vlastní posilovnou. Dobrá vytrvalost vám zásadně ovlivní stabilitu vašeho výkonu. Vytrvalost je v podstatě schopnost odolávat únavě. Tepová frekvence při zatížení se pohybuje kolem 130 - 150 tepů za minutu. Intenzita běhu a pohybu při cvičení už jsou vyšší než v minulém týdnu.
S těžší fází pohybu je výdech.
Kdo se již připravuje delší dobu a "má na to", může trénovat dvoufázově. Dopoledne běhat, odpoledne posilovat. Druhý den to zopakovat.
U tréninku se natočte, či zaznamenejte trénink na chytrý telefon nebo hodinky a vložte na Instagram.
Když si nebudete vědět rady, klidně volejte nebo pište.
Jestliže bude povoleno od 8. června 2020 shromažďování více osob, jak přislíbil stát v prohlášení ze dne 13. dubna 2020, sejdeme se v průběhu týdne od 8. 6. 2020 osobně. Počítejte s tím.
Pondělí 20. 4. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Vytrvalost - běh 3 x 12´, odpočinek mezi běhy (aktivní) 6´ (celkem 48´)
TF 130-150/min
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Chůze 6´
Válce, strečink, masáž...12´
Úterý 21. 4. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: rotoped, klus, pohyb na místě, švihadlo... 6´
Dynamický strečink 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Připravte si dvě PET lahve naplněné vodou.
Vytrvalostní síla - cviky uloženy na odkazu:
https://novkaw.rajce.idnes.cz/Posilovani_TJ_7./1435695981
2 x 9 cviků (cvik 60" a bez pauzy přejít plynule na další) 18´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů) 6´
2 x 9 cviků (cvik 60" a bez pauzy přejít plynule na další) 18´
TF 130-150/min
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Válce, strečink, masáž...18´
Středa 22. 4. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Stickhandling II., uloženo na:
https://novkaw.rajce.idnes.cz/Stickhandling_II./
Zvládni všechny tři prvky bravurně 30´
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Válce, strečink, masáž...2´
Čtvrtek 23. 4. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Vytrvalost - běh 4 x 8´, odpočinek mezi běhy (aktivní) 4´ (celkem 44´)
TF 130-150/min
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Chůze 6´
Válce, strečink, masáž...12´
Pátek 24. 4. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: krouživé pohyby 6´
Dynamický strečink 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Vytrvalostní síla - 4x 2 cviky uloženy v přiložené prezentaci s odkazy na:
2 navazující cviky (superset) 3x, 2x 4 supersety 26´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů) 6´
2 navazující cviky (superset) 3x, 2x 4 supersety 26´
TF 130-150/min
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Válce, strečink, masáž...18´