Týden 27. 4. - 3. 5. 2020
KAŽDÝ TRÉNINK POTŘEBUJE URČITOU PŘÍPRAVU PŘEDEM.
Ke každému tréninku, kromě přípravy, patří také evidence. Veďte si tréninkový deník.
Trénink si vždy nejdříve prostudujte a připravte si potřebné věci.
Tréninky v tomto týdnu věnujeme rozvoji vytrvalosti. Dobrá vytrvalost vám zásadně ovlivní stabilitu vašeho výkonu. Vytrvalost je v podstatě schopnost odolávat únavě. V tomto týdnu zvyšte ještě intenzitu běhu a pohybu. Tepová frekvence by se měla pohybovat na horní hranici žádaného rozmezí, které je 150 - 170 tepů za minutu.
S těžší fází pohybu je výdech.
Kdo se již připravuje delší dobu a "má na to", může trénovat dvoufázově. Dopoledne běhat, odpoledne posilovat. Druhý den to zopakovat. Každý si také může dle svého výběru zařadit cviky navíc. Ale buďte opatrní 😊. Návod uložen na odkazu:
https://novkaw.rajce.idnes.cz/Cviky_navic_-/
U tréninku se natočte, či zaznamenejte trénink na chytrý telefon nebo hodinky a vložte na Instagram.
Když si nebudete vědět rady, klidně volejte nebo pište.
Pondělí 27. 4. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Vytrvalost - běh 3 x 1.500 m (7´-8´), odpočinek mezi běhy (aktivní) 7´-8´ (celkem cca 40´)
TF 150-170/min
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Chůze 8´
Válce, strečink, masáž...12´
Úterý 28. 4. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: rotoped, klus, pohyb na místě, švihadlo... 6´
Dynamický strečink 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Připravte si dvě PET lahve naplněné vodou.
Vytrvalostní síla - cviky uloženy na odkazu:
https://novkaw.rajce.idnes.cz/Posilovani_TJ_12./1436439701
2 x 9 cviků s vyšší intenzitou (cvik 40" a odpočinek 20") 18´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů) 6´
2 x 9 cviků s vyšší intenzitou (cvik 40" a odpočinek 20") 18´
TF 150-170/min
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Válce, strečink, masáž...18´
Středa 29. 4. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: klus 6´
Dynamický strečink 6´
Dynamické rozcvičení za klusu 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Vytrvalost - běh 4 x 1.000 m (4´30"-5´30"), odpočinek mezi běhy (aktivní) 5´ (celkem cca 35´)
TF 150-170/min
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Chůze 8´
Válce, strečink, masáž...12´
Čtvrtek 30. 4. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: krouživé pohyby 6´
Dynamický strečink 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Vytrvalostní síla - 4x 2 cviky uloženy v přiložené prezentaci s odkazy na:
2 navazující cviky (superset) 2x, 1x 8 supersetů 32´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů) 6´
2 navazující cviky (superset) 2x, 1x 8 supersetů 32´
TF 130-150/min
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Válce, strečink, masáž...18´
Pátek 1. 5. 2020
ROZCVIČENÍ:
Zahřátí: rotoped, klus, pohyb na místě, švihadlo... 6´
Dynamický strečink 6´
HLAVNÍ ČÁST:
Přeskoky švihadla - cviky uloženy na odkazu:
12 typů přeskoků švihadla + břicho po 60" bez přestávky 12´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů) 6´
12 typů přeskoků švihadla + břicho po 60" bez přestávky 12´
Pauza (protažení zatěžovaných svalů) 6´
12 typů přeskoků švihadla + břicho po 60" bez přestávky 12´
ZÁVĚREČNÁ ČÁST:
Chůze 8´
Válce, strečink, masáž...12´